Technique2026.07.30

クロールで足が沈む原因と、浮かせ方の3ステップ。

足が沈むから、キックを強く打つ。打つほど疲れて、フォームが崩れる。その悪循環の原因は、脚力ではなく「浮き方」と「腕の使い方」にあるかもしれません。

クロールで足が沈む理由はいくつかありますが、多くは「浮こうとしすぎる」ことと「腕を前へ倒すように戻す」ことで起きています。特に男性や、バイク・ランで脚の筋肉が発達しているトライアスロンの方は、もともと足が沈みやすい傾向があります。

原因は脚力ではありません。元日本代表の視点で、足の浮かせ方を3ステップで解説します。

Step 1浮きたければ、むしろ沈む。

浮けない人ほど、沈むのが怖くて頭や足を水面に上げようとします。しかし空中に出る面積が大きくなるほど、体はかえって沈みます。

ポイントは、息をたくさん吸って止めたまま、体全体をむしろ沈めるつもりで水に身を委ねること。それでも下半身が沈んでくるときは、力を抜いて膝を軽く曲げると浮きやすくなります。力んだまま曲げると逆に沈むので、あくまでも脱力が先です。

足が沈みやすい人は、リカバリーを「腕を後ろから前にパタンと倒す動作」だと思っていることが多いです。入水位置が遠すぎると、シーソーのように足側が沈みます。

そこで試してほしいのが「垂直化」というドリルです。時計の文字盤でいう30分の位置、つまりプールの底に手が届くつもりで、腕を真下に一点で差し込みます。ほとんど進まなくてOKです。一度前に伸ばしてから下げるのではなく、戻ってきた手を直接その位置へ入れるのがコツです。

腕を下へ差し込むと体がフラットになり、足が自然に浮いてくるのがわかるはずです。

30分の位置で足が浮く感覚がつかめたら、入水位置を20分、15分と段階的に前へ戻していきます。15分は、ほぼ普段のクロールです。 25mの中で「最初は30分、次は25分、20分、15分」と徐々に前にしていくと、泳ぎ心地の変化を感じながら普段のフォームに戻れます。

調子のいい水泳選手は「プールを下っているようにスーッと進む」と表現することがあります。足が浮いて体重が前に乗ると、その感覚に近づいていきます。

なお、息継ぎのたびに顔を前へ上げて足が沈む場合は、呼吸の直し方をまとめた「クロールがラクになる、呼吸と姿勢の3ステップ。」もあわせてどうぞ。